Drang nach Nikotin oder Alkohol: Was in den ersten Minuten hilft

Du bist mitten im Alltag, und plötzlich ist er da: der Drang nach Nikotin oder nach einem Glas Alkohol. Er fühlt sich dringend an, als müsstest du jetzt handeln. Gute Nachricht: Ein einzelner Drang dauert meist nur kurz. Dieser Ratgeber zeigt dir ein paar einfache Übungen für die ersten Minuten. Du brauchst dafür weder Stift noch Papier noch viel Zeit.

Was ein Drang ist, und warum er vergeht

Ein Drang entsteht oft durch Auslöser, also durch Dinge, die an den Konsum erinnern: Stress, bestimmte Orte, Routinen, Gesellschaft. Ein Drang nach dem Rauchen dauert meist nur wenige Minuten: Eine Stop-Smoking-Stelle des britischen Gesundheitsdienstes (Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust) nennt 5 bis 10 Minuten. Er kommt wie eine Welle, wird stärker und geht wieder zurück, auch wenn du nicht nachgibst.

Bei Alkohol ist die Lage ähnlich, einfach mit anderen Auslösern, etwa Feierabend, Geselligkeit oder Frust. Genaue Zeitangaben dazu gibt es nicht, aber auch hier erleben viele, dass der akute Drang nach einigen Minuten nachlässt. Dein Ziel ist darum nicht, ihn zu besiegen. Du musst ihn nur überbrücken.

Die 10-Minuten-Regel

Sag dir: „Ich warte zehn Minuten, danach darf ich neu entscheiden.“ Stell dir einen Timer und tu in dieser Zeit etwas anderes. Du verbietest dir nichts für immer, du verschiebst nur die Entscheidung. Oft ist der Drang nach den zehn Minuten schwächer, und die Entscheidung fällt leichter. Ist er noch da, starte die nächsten zehn Minuten. Auch das ist ein Erfolg.

Atmung: ein Moment für den Körper

Eine gängige Anleitung lautet, langsam durch die Nase einzuatmen und sanft durch den Mund auszuatmen. Das kann helfen, sich zu entspannen und den Drang leichter auszuhalten. Probier es ein paar Mal, wenn du dich gestresst fühlst oder Lust auf eine Zigarette hast.

• Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, ein paar Minuten lang.
• Lass die Schultern beim Ausatmen sinken.
• Zähl die Atemzüge mit. Das beschäftigt den Kopf.

Ablenkung: dem Kopf etwas anderes geben

Der NHS (öffnet in neuem Tab) rät, eine Ablenkung bereitzuhaben, weil der Drang meist nur wenige Minuten dauert: dich bewegen, jemanden anrufen, die Hände beschäftigen. Daraus lässt sich leicht eine Liste machen:

• Ein grosses Glas Wasser langsam trinken.
• Aufstehen, kurz an die frische Luft gehen oder ein paar Treppen steigen.
• Jemandem schreiben oder anrufen.
• Etwas mit den Händen tun, zum Beispiel Geschirr abwaschen oder ein kleines Handyspiel spielen.
• 5-4-3-2-1: Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, und eines, das du schmeckst.

Die Übungen müssen nicht perfekt sein. Es geht darum, dass der Moment mit etwas anderem gefüllt ist, bis die Welle abflaut.

Die Welle beobachten

Statt dich gegen den Drang zu stemmen, kannst du ihn beobachten: Wo spürst du ihn im Körper? Wie stark ist er auf einer Skala von 1 bis 10? Steigt er noch oder sinkt er schon? Dieses Vorgehen wird oft „Urge Surfing“ genannt. Wer den Drang wie eine Welle betrachtet, merkt, dass sie nicht ewig anhält.

Vorbereiten, bevor der Drang kommt

• Kenne deine typischen Momente, zum Beispiel nach dem Essen, bei Stress oder am Feierabend, und lege dir dafür einen Plan zurecht.
• Halte Wasser, Tee oder einen Snack in Reichweite.
• Schreib dir einen Satz auf, warum du reduzierst, und lies ihn im Ernstfall.
• Sag einer Vertrauensperson Bescheid, dass du gerade schwierige Tage hast.

Wichtig bei Alkohol

Wenn du über längere Zeit regelmässig grössere Mengen Alkohol getrunken hast, solltest du nicht abrupt aufhören, weil das gefährlich sein kann. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Suchtberatungsstelle. Mehr dazu im Artikel Weniger Alkohol trinken. Dieser Ratgeber richtet sich bei Alkohol an Erwachsene ab 18. Bei Krampfanfällen, starker Verwirrtheit oder Halluzinationen wähle sofort den Notruf 144.

Wenn es nicht klappt

Wenn du nachgibst, ist das kein Versagen. Hilfreich ist, den Auslöser für den Ausrutscher anzuschauen und zu überlegen, was du das nächste Mal anders machst. Mach am nächsten Tag mit demselben Plan weiter.

Persönliche Hilfe bekommst du bei der Rauchstopplinie der Krebsliga Schweiz (öffnet in neuem Tab) (0848 000 181) und bei Fragen zu Alkohol und anderen Suchtthemen anonym und kostenlos über SafeZone.ch (öffnet in neuem Tab).

Wie die SOS-Hilfe in den Apps dich unterstützen kann

SnusZero, VapeZero, SmokeZero und AlcoZero von SIME Studio haben eine SOS-Hilfe für den akuten Drang: geführte Atemübungen, die 10-Minuten-Regel, 5-4-3-2-1 und kleine Spiele zur Ablenkung. Alles läuft direkt auf dem Handy, ohne Stift oder Papier. Die SOS-Hilfe ist immer gratis und werbefrei. Mehr dazu auf simestudio.com/snuszero, simestudio.com/vapezero, simestudio.com/smokezero und simestudio.com/alcozero.

Wichtig: Die Apps sind Motivations- und Tracking-Werkzeuge und keine Medizinprodukte. Sie versprechen weder Heilung noch garantierten Erfolg und ersetzen keine ärztliche oder suchtmedizinische Begleitung. Die Apps kommen bald im Google Play Store und sind noch nicht öffentlich verfügbar. AlcoZero ist für Erwachsene ab 18.

Häufige Fragen zum Drang

Wie lange dauert ein Drang?

Beim Rauchen nennt eine NHS-Stelle (Northumbria Healthcare) 5 bis 10 Minuten. Bei Alkohol gibt es keine feste Zeitangabe.

Hilft die 10-Minuten-Regel wirklich?

Sie ist eine praktische Alltagstechnik und kein Heilmittel. Sie hilft vielen, weil sie die Entscheidung aufschiebt, statt sie zu verbieten. Eine Garantie gibt es nicht. Probier sie einfach aus und schau, was bei dir wirkt.

Was, wenn der Drang jeden Tag mehrmals kommt?

Das ist gerade in den ersten Wochen häufig und lässt bei vielen mit der Zeit nach. Wenn es dich stark belastet, sprich mit einer Beratungsstelle oder deiner Ärztin bzw. deinem Arzt.

Quellen und Hilfsangebote

• NHS, Understand your smoking triggers and cravings (öffnet in neuem Tab) (nhs.uk)
• NHS, Managing nicotine withdrawal symptoms (öffnet in neuem Tab) (nhs.uk)
• Northumbria Healthcare NHS Foundation Trust, Triggers and how to manage them (öffnet in neuem Tab) (northumbria.nhs.uk)
• Lungenliga Schweiz, Rauchen und Rauchstopp (öffnet in neuem Tab) (lungenliga.ch)
• Krebsliga Schweiz, Rauchstopplinie 0848 000 181 (öffnet in neuem Tab) (krebsliga.ch)
• SafeZone.ch, anonyme und kostenlose Online-Beratung zu Suchtfragen (öffnet in neuem Tab) (safezone.ch)

Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder suchtmedizinische Beratung. Bei Abhängigkeit, Entzugserscheinungen oder gesundheitlichen Beschwerden ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Suchtberatungsstelle der richtige nächste Schritt.