Alkoholfreie Tage einplanen: So klappt dein Wochenplan

Gute Vorsätze wie „unter der Woche trinke ich weniger“ halten oft bis zum ersten anstrengenden Dienstag. Alkoholfreie Tage fest einzuplanen ist verbindlicher, weil du nicht jeden Abend neu verhandelst. Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du alkoholfreie Tage in deine Woche einbaust, ohne dass dein Alltag darunter leidet. Er richtet sich an Erwachsene ab 18.

Wichtig vorab: Wenn du regelmässig grössere Mengen trinkst, lies bitte zuerst den Abschnitt „Wann du nicht allein reduzieren solltest“. Für einen allgemeinen Einstieg ins Thema gibt es den Artikel Weniger Alkohol trinken: So gehst du es realistisch an.

Warum alkoholfreie Tage besser funktionieren als gute Vorsätze

Ein Vorsatz ohne Plan hängt an deiner Tagesform. Ein fester alkoholfreier Tag dagegen ist eine Entscheidung, die du nur einmal treffen musst, nämlich am Sonntagabend beim Planen und nicht um 18 Uhr nach einem langen Tag. Das nimmt Druck raus, denn die Frage „Trinke ich heute?“ stellt sich an diesen Tagen gar nicht.

Dazu kommt: Sucht Schweiz empfiehlt gesunden Erwachsenen ausdrücklich, regelmässig alkoholfreie Tage einzulegen (Details in den Empfehlungen zum risikoarmen Alkoholkonsum (öffnet in neuem Tab)). Die WHO Europa (öffnet in neuem Tab) hält ausserdem fest, dass es keine Menge Alkohol gibt, die nachweislich ohne Einfluss auf die Gesundheit ist. Weniger ist aus gesundheitlicher Sicht also nie verkehrt.

Eine ehrliche Woche aufschreiben

Bevor du planst, brauchst du eine Ausgangslage. Schreib eine Woche lang auf, wann du etwas trinkst, was und wie viel, und in welcher Situation. Nicht um dich zu verurteilen, sondern um zu sehen, was wirklich ist. Viele sind überrascht, wie selbstverständlich einzelne Abende geworden sind.

• An welchen Tagen trinkst du regelmässig, und an welchen fast nie?
• Welche Abende sind Gewohnheit, welche sind echte Anlässe?
• Welche Abende würdest du auch ohne Alkohol ganz gut hinkriegen?
• Wie fühlst du dich am Tag danach?

Der Wochenplan

Nimm dir nun die Woche vor und markiere zuerst die alkoholfreien Tage. Beginne bei den Abenden, die dir am leichtesten fallen. Nicht bei dem, was du dir wünschst, sondern bei dem, was du realistisch schaffst. Die Zahl der Tage kannst du Woche für Woche steigern.

Ein Beispiel, keine Empfehlung: Wer bisher fast jeden Abend etwas getrunken hat, markiert zunächst die Tage mit frühem Termin am nächsten Morgen als alkoholfrei und legt für die übrigen Tage ein Tagesmaximum fest. Wer schon einige freie Tage hat, fügt einen weiteren hinzu.

• Trag die alkoholfreien Tage in den Kalender ein, wie einen Termin.
• Lege für die übrigen Tage ein Tagesmaximum fest und halte es ein.
• Plane Ausnahmen bewusst (Geburtstag, Hochzeit), statt sie sich im Moment zu erlauben.
• Schau am Ende der Woche kurz zurück: Was hat geklappt, was war schwierig?

Wenn eine Woche nicht aufgeht, ist das kein Scheitern. Schau, welcher Tag der Knackpunkt war, und gib ihm nächste Woche mehr Unterstützung.

Das Feierabendbier ersetzen: Abendroutinen, die tragen

Oft ist nicht das Getränk der Kern, sondern das Ritual: die Tür hinter dir schliessen, abschalten, den Tag beenden. Dieses Ritual kannst du mit etwas anderem füllen, das den gleichen Zweck erfüllt:

• Bewegung: ein Spaziergang um den Block oder eine kurze Runde Sport markiert das Ende des Arbeitstages.
• Kochen: Etwas Frisches zuzubereiten beschäftigt Hände und Kopf.
• Duschen oder Umziehen: Ein körperlicher Wechsel hilft, die Rolle zu wechseln.
• Anrufen oder verabreden: Eine Verabredung am frühen Abend, die nicht in einer Bar stattfindet.
• Ein fester Abendabschluss: ein Hörbuch, ein Podcast, Musik oder ein Hobby.

Soziale Situationen: Nein sagen, ohne dich zu erklären

Du musst dein Nein nicht begründen. Ein kurzer, freundlicher Satz reicht meist: „Heute nicht, danke.“ oder „Ich lasse es heute aus.“ Wer nachfragt, bekommt keine Rechtfertigung, sondern ein Lächeln und ein Themenwechsel.

• Entscheide vor dem Anlass, was du trinkst. Dann musst du es nicht vor Ort entscheiden.
• Sag ein bis zwei Vertrauten, dass du alkoholfreie Tage einplanst. Sie werden dich eher unterstützen als bremsen.
• Halte etwas in der Hand, das nicht nach Alkohol aussieht, damit niemand nachfragt.
• Plane deinen Abgang: Du darfst früher gehen, wenn es dir nicht guttut.

Den Drang überbrücken

An einem alkoholfreien Tag kann der Drang kommen. Er fühlt sich gross an, lässt bei vielen aber nach einigen Minuten nach. Du musst ihn nicht besiegen, nur überbrücken:

• Ein grosses Glas Wasser trinken und zehn Minuten warten.
• An die frische Luft gehen.
• Vier Sekunden ein-, sechs Sekunden ausatmen, ein paar Minuten lang.
• Jemandem schreiben, der von deinem Plan weiss.
• Dir aufschreiben, warum du die alkoholfreien Tage machst, und es lesen.

Wann du nicht allein reduzieren solltest

Wenn du über längere Zeit grössere Mengen Alkohol getrunken hast, kann ein abruptes Absetzen gesundheitliche Risiken mit sich bringen (z. B. Entzugskrampfanfälle). Sprich in diesem Fall vor der Reduktion mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Das gilt auch, wenn du an freien Tagen Zittern, Schwitzen, starke Unruhe oder Schlafstörungen bemerkst, oder wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der sichere Weg. Anonyme und kostenlose Online-Beratung bietet SafeZone.ch (öffnet in neuem Tab), ein nationales Portal, das vom Bundesamt für Gesundheit und Infodrog zusammen mit Suchtfachstellen und Kantonen entwickelt wurde. Auch deine Hausarztpraxis und die Suchtberatungsstellen in deinem Kanton sind gute Anlaufstellen. Bei einem Krampfanfall, starker Verwirrtheit oder Halluzinationen wähle sofort den Notruf 144.

Wie AlcoZero dich dabei unterstützen kann (ab 18)

AlcoZero ist eine App von SIME Studio für Erwachsene ab 18. Du trägst jedes Getränk in Standardgläsern ein, legst für jede Getränkeart deinen eigenen Preis fest und siehst, wie viel Geld du nicht ausgegeben hast. Ein eigener Zähler zeigt deine alkoholfreien Tage, ein Reduktionsplan senkt dein Tagesmaximum in Stufen, und bei akutem Drang helfen eine geführte Atemübung und kurze Ablenkungstechniken. Die App ist gratis nutzbar (mit Werbung, die SOS-Hilfe ist immer werbefrei), deine Einträge bleiben lokal auf deinem Gerät.

Wichtig: AlcoZero ist ein Motivations- und Tracking-Tool und kein Medizinprodukt. Die App verspricht weder Heilung noch garantierten Erfolg und ersetzt keine ärztliche oder suchtmedizinische Begleitung. Sie kommt bald im Google Play Store und ist noch nicht öffentlich verfügbar. Mehr über AlcoZero findest du auf simestudio.com/alcozero.

Häufige Fragen zu alkoholfreien Tagen

Wie viele alkoholfreie Tage pro Woche sind sinnvoll?

Die Orientierung für gesunde Erwachsene findest du in den Empfehlungen von Sucht Schweiz (Link oben). Für den Start zählt, was du realistisch durchhältst. Lieber eine Woche mit wenigen festen Tagen, die klappen, als ein ehrgeiziger Plan, der nach drei Tagen kippt.

Darf ich mir an einem alkoholfreien Tag Ausnahmen erlauben?

Plane Ausnahmen lieber im Voraus, etwa für einen Geburtstag, statt sie spontan zu entscheiden. Dann bleibt der Plan verbindlich, und du kannst den Anlass trotzdem geniessen. Rutscht dir ein Abend durch, trag ihn ehrlich ein und mach am nächsten Tag mit demselben Plan weiter.

Ist es gefährlich, plötzlich nichts mehr zu trinken?

Wenn du nur gelegentlich oder moderat trinkst, ist ein alkoholfreier Tag in der Regel unproblematisch. Wenn du über längere Zeit grössere Mengen getrunken hast, kann ein abruptes Absetzen gefährlich sein. Sprich dann vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Im Zweifel frag lieber einmal zu viel.

Quellen und Hilfsangebote

• Sucht Schweiz, Empfehlungen zum risikoarmen Alkoholkonsum (öffnet in neuem Tab) (suchtschweiz.ch)
• WHO Europa, No level of alcohol consumption is safe for our health (2023) (öffnet in neuem Tab) (who.int)
• SafeZone.ch, anonyme und kostenlose Online-Beratung zu Suchtfragen (öffnet in neuem Tab) (safezone.ch)

Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder suchtmedizinische Beratung. Bei Abhängigkeit, Entzugserscheinungen oder gesundheitlichen Beschwerden ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Suchtberatungsstelle der richtige nächste Schritt.