Weniger Alkohol trinken: So gehst du es realistisch an

Ein Glas zum Feierabend, zwei am Wochenende, mehr, wenn es gesellig wird: Bei vielen Erwachsenen gehört Alkohol zum Alltag, und oft merkt man erst spät, wie viel es geworden ist. Wenn du weniger Alkohol trinken möchtest, musst du nicht gleich ganz verzichten, und du brauchst dafür keine Moralpredigt. Dieser Ratgeber richtet sich an Erwachsene ab 18.

Wichtig vorab: Sicherheit beim Reduzieren

Wenn du über längere Zeit regelmässig grössere Mengen Alkohol getrunken hast, solltest du nicht von einem Tag auf den anderen aufhören. Ein abruptes Absetzen kann gefährlich sein, mögliche Folgen sind unter anderem Entzugskrampfanfälle. Der britische Gesundheitsdienst NHS schreibt, dass es sehr gefährlich sein kann, bei einer Alkoholabhängigkeit plötzlich aufzuhören, und dass man bei Entzugssymptomen ärztliche Hilfe suchen soll, bevor man einen Absetzversuch startet.

Sprich deshalb vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Suchtberatungsstelle, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• Du trinkst täglich oder fast täglich grössere Mengen.
• Du bemerkst bei Trinkpausen oder am Morgen Zittern, Schwitzen, starke Unruhe oder Schlafstörungen.
• Du hattest früher schon Entzugserscheinungen oder einen Krampfanfall.
• Du hast das Gefühl, die Kontrolle über deinen Konsum zu verlieren, oder trinkst trotz negativer Folgen weiter.

Sucht Schweiz nennt starkes Verlangen, verminderte Konsumkontrolle und anhaltenden Konsum trotz schädlicher Folgen als mögliche Anzeichen einer Abhängigkeit. Ob wirklich eine Abhängigkeit vorliegt, kann aber nur eine Fachperson beurteilen. Nimm diesen Punkt ernst: Er ist kein Zeichen von Schwäche, sondern der sichere Weg. Bei einem Krampfanfall, starker Verwirrtheit oder Halluzinationen wähle sofort den Notruf 144.

Wie viel ist viel? Eine Orientierung

Sucht Schweiz (öffnet in neuem Tab) verbreitet die Empfehlungen der Eidgenössischen Kommission für Alkoholfragen. Für gesunde Erwachsene gilt: höchstens 1 Standardglas pro Tag für Frauen, höchstens 2 für Männer, und an mindestens 2 Tagen pro Woche gar kein Alkohol. Ein Standardglas enthält 10 bis 12 Gramm reinen Alkohol. Als absolute Obergrenze pro Gelegenheit nennt Sucht Schweiz 4 Standardgläser für Frauen und 5 für Männer. Das ist eine Grenze für Ausnahmen und keine Menge, die du dir vornehmen solltest.

Das sind Obergrenzen zur Orientierung, keine Freigabe. Die WHO Europa (öffnet in neuem Tab) hält fest, dass es keine Menge Alkohol gibt, die nachweislich ohne Einfluss auf die Gesundheit ist. Laut WHO ist Alkohol Mitursache von mehr als 200 Krankheiten. Weniger ist aus gesundheitlicher Sicht also nie verkehrt. In bestimmten Situationen, etwa in der Schwangerschaft, im Strassenverkehr oder bei manchen Medikamenten, gilt ohnehin: gar kein Alkohol.

Schritt 1: Ehrlich zählen, in Standardgläsern

Ein kleines Glas Wein, ein grosses Bier und ein Longdrink sind nicht dasselbe, und eine Flasche Wein sind mehrere Standardgläser. Wer in Standardgläsern zählt, kann unterschiedliche Getränke vergleichen.

Schreib zwei Wochen lang auf, was du trinkst. Nicht, um dich zu verurteilen, sondern um eine Ausgangszahl zu haben: Getränke pro Woche, alkoholfreie Tage, Geld. Viele sind überrascht, wie sich einzelne Gläser über die Woche summieren.

Schritt 2: Tagesmaximum und alkoholfreie Tage festlegen

Lege fest, wie viele Getränke du an einem Tag höchstens trinkst, und an welchen Tagen du gar nichts trinkst. Starte realistisch, knapp unter deinem heutigen Schnitt, und senke das Tagesmaximum alle paar Tage oder Wochen ein Stück. Trinkst du bereits regelmässig grosse Mengen, gilt der Sicherheitshinweis oben: Lass dich bei der Reduktion ärztlich begleiten.

Alkoholfreie Tage sind kein Verzicht, sondern ein Zähler, der wächst. Jeder zusätzliche Tag ist sichtbar und zeigt dir, dass es geht.

Schritt 3: Situationen und Auslöser kennen

Alkohol hängt selten am Durst, sondern an Momenten. Überlege, wann du am ehesten zum Glas greifst, und bereite für diese Situationen etwas vor:

• Feierabend-Ritual: Ersetze das Getränk durch etwas mit ähnlichem Ritualcharakter, zum Beispiel Tee, Mineralwasser mit Zitrone oder einen kurzen Spaziergang.
• Geselligkeit: Entscheide vorher, was du trinkst und wie viel. Bestell die erste Runde alkoholfrei und halte dein Glas länger in der Hand.
• Stress und Frust: Alkohol wirkt für viele wie ein schneller Schalter zum Abschalten. Ein Anruf, ein Gang um den Block oder ein paar bewusste Atemzüge sind Alternativen.
• Langeweile am Abend oder Wochenende: Plane etwas, das schlecht zu Alkohol passt, etwa Sport, gemeinsames Kochen oder eine Verabredung am Vormittag.

Schritt 4: Den Drang überbrücken

Der akute Drang fühlt sich gross an, lässt bei vielen aber nach einigen Minuten nach. Du musst ihn nicht besiegen, nur überbrücken:

• Ein grosses Glas Wasser trinken und zehn Minuten warten.
• Kurz an die frische Luft gehen.
• Vier Sekunden ein-, sechs Sekunden ausatmen, ein paar Minuten lang.
• Jemandem schreiben oder anrufen, der von deinem Plan weiss.
• Dir aufschreiben, warum du reduzierst, und es vor dem nächsten Getränk lesen.

Schritt 5: Rückschläge einplanen

Ein Abend mit mehr Getränken als geplant ist ein Datenpunkt, kein Beweis, dass es nicht funktioniert. Trag ihn ehrlich ein, überlege, was den Abend schwierig gemacht hat, und mach am nächsten Tag mit demselben Plan weiter. Wiederholen sich Rückschläge oder wird dir der Konsum zu viel, ist das ein guter Moment, jemanden dazuzuholen.

Hilfe in der Schweiz

SafeZone.ch (öffnet in neuem Tab) ist das nationale Portal für Online-Beratung zu Suchtfragen, entwickelt vom Bundesamt für Gesundheit und Infodrog zusammen mit Suchtfachstellen und Kantonen. Die Beratung per Chat oder E-Mail ist anonym und kostenlos, auch bei Alkohol.

Daneben sind deine Hausärztin oder dein Hausarzt sowie die Suchtberatungsstellen in deinem Kanton gute Anlaufstellen, besonders wenn du wegen des Sicherheitshinweises oben unsicher bist, wie schnell du reduzieren darfst.

Wie AlcoZero dich dabei unterstützen kann

AlcoZero ist eine App von SIME Studio für Erwachsene ab 18. Du trägst jedes Getränk in Standardgläsern ein, legst für jede Getränkeart deinen eigenen Preis fest und siehst, wie viel Geld du nicht ausgegeben hast. Ein eigener Zähler zeigt deine alkoholfreien Tage, ein Reduktionsplan senkt dein Tagesmaximum in Stufen, und bei akutem Drang helfen eine geführte Atemübung und kurze Ablenkungstechniken. Die App ist gratis nutzbar (mit Werbung, die SOS-Hilfe ist immer werbefrei), deine Einträge bleiben lokal auf deinem Gerät.

Wichtig: AlcoZero ist ein Motivations- und Tracking-Tool und kein Medizinprodukt. Die App verspricht weder Heilung noch garantierten Erfolg und ersetzt keine ärztliche oder suchtmedizinische Begleitung. Wer über längere Zeit grössere Mengen getrunken hat, spricht vor der Reduktion mit einer Ärztin oder einem Arzt. Die App kommt bald im Google Play Store und ist noch nicht öffentlich verfügbar. Mehr über AlcoZero findest du auf simestudio.com/alcozero.

Häufige Fragen zum Weniger-Trinken

Muss ich ganz auf Alkohol verzichten?

Nicht unbedingt. Für viele ist ein klar begrenztes Tagesmaximum mit mehreren alkoholfreien Tagen pro Woche ein realistischer Anfang. Wenn dir das nicht gelingt oder du dich dabei unwohl fühlst, kann eine Beratung klären, ob ein Verzicht sinnvoller ist.

Wie viele alkoholfreie Tage sind empfohlen?

Sucht Schweiz empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche. Das gilt als Orientierung für gesunde Erwachsene, nicht als Freibrief für die übrigen Tage.

Was mache ich bei Einladungen?

Entscheide vorher, was du trinkst, und sag es offen oder gar nicht, wie es dir passt. Ein alkoholfreies Getränk in der Hand beantwortet die meisten Fragen von selbst.

Quellen und Hilfsangebote

• Sucht Schweiz, Empfehlungen zum risikoarmen Alkoholkonsum (öffnet in neuem Tab) (suchtschweiz.ch)
• Sucht Schweiz, Alkohol: Wirkung und Risiken (öffnet in neuem Tab) (suchtschweiz.ch)
• WHO Europa, No level of alcohol consumption is safe for our health (2023) (öffnet in neuem Tab) (who.int)
• NHS, Alcohol-use disorder (öffnet in neuem Tab) (nhs.uk)
• SafeZone.ch, anonyme und kostenlose Online-Beratung zu Suchtfragen (öffnet in neuem Tab) (safezone.ch)

Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder suchtmedizinische Beratung. Bei Abhängigkeit, Entzugserscheinungen oder gesundheitlichen Beschwerden ist eine Ärztin, ein Arzt oder eine Suchtberatungsstelle der richtige nächste Schritt.