Trappe ned på snus – slik lager du en plan

Mange vil ikke slutte over natten. Da kan det være et fornuftig valg å trappe ned på snus: du reduserer steg for steg, slik at du rekker å venne deg til mindre nikotin og lære deg nye rutiner. Her er en plan i fem steg, uten løftet pekefinger og med kilder.

Vil du heller slutte med én gang, finner du tipsene i Slutte med snus – tips som hjelper.

Skal du trappe ned eller slutte brått?

Helsedirektoratets retningslinje (åpnes i ny fane) viser til at samlede resultater fra randomiserte studier ikke har vist at det ene er bedre enn det andre, mens noen studier fra hverdagen tyder på bedre resultater ved brå slutt. Slutta og Helsedirektoratet skriver også at det er opp til deg om du vil trappe ned på forhånd eller fortsette som vanlig fram til sluttdatoen. Det finnes altså ikke én riktig vei.

Et praktisk råd er å trappe ned med et tydelig slutt. Uten sluttdato blir nedtrappingen lett en ny vane på et lavere nivå.

Steg 1: Tell i én uke

Før du senker noe, må du vite hvor du står. Noter i en uke hver pose: klokkeslett, hvor du var og hva du gjorde. Da får du tre ting: hvor mange poser du bruker per dag, når på døgnet du bruker dem, og hva det koster.

Et fiktivt eksempel: går det med en boks på tre dager og en boks koster 60 kroner, blir det 20 kroner om dagen, omtrent 7 300 kroner på et år. Sett inn dine egne tall. Summen er ofte høyere enn man tror.

Steg 2: Sett en daglig maks

Din daglige maks er det høyeste antallet poser du tillater deg en gitt dag. Start realistisk, like under snittet fra uka du telte. Bruker du i snitt 12 poser, kan første daglige maks være 11 eller 10 (fiktivt eksempel).

Senk deretter maksen med én pose med noen dagers mellomrom, omtrent hver tredje til hver sjuende dag avhengig av hvordan det går. Det finnes ikke ett tempo som passer alle. Er et nivå for tungt, kan du bli værende der en stund i stedet for å gi opp hele planen.

Steg 3: Velg hvordan du reduserer

Du kan redusere på flere måter, og de kan kombineres. Norske helseråd nevner blant annet:

• Ha snusen i munnen en kortere tid av gangen.
• Bruk en mindre porsjon.
• Vent en stund med den første posen om morgenen og med posen etter maten.
• Sett boksen der du ikke ser den.
• Øv deg på å være uten snus innimellom, for eksempel ved å bytte ut snusen med noe annet under leppa, som Helsenorge nevner.

Bytter du til et produkt med mindre nikotin, se det som et steg på veien og ikke som mål. Ellers flytter du bare vanen.

Steg 4: Velg en sluttdato

Ifølge Helsenorge (åpnes i ny fane) kan du velge en sluttdato to til fire uker fram i tid. Behøver du lengre tid, er det greit, men skriv datoen i kalenderen allerede nå. Når datoen nærmer seg, hjelper tipsene i Slutte med snus – tips som hjelper.

Steg 5: Regn med tunge dager

En dag du går over den daglige maksen din, er et datapunkt, ikke et bevis på at det ikke fungerer. Noter hva som skjedde, og fortsett neste dag med samme plan. Skjer det ofte i samme situasjon, kan du planlegge spesielt for den, for eksempel med en fast aktivitet eller en venn som tar kontakt akkurat da.

Ved sug: Helsenorge nevner at det hjelper å drikke rikelig med vann, spise regelmessig og være fysisk aktiv. Du kan også kjenne abstinensplager som uro eller irritabilitet når du reduserer. Bekymrer det deg, snakk med fastlegen eller på apoteket.

Hjelp i Norge

Slutta (åpnes i ny fane) er Helsedirektoratets gratis tilbud til deg som vil slutte med snus, røyk eller vape. Du kan ringe Slutta-linja på 800 400 85, bruke chat eller Slutta-appen. Rådgiverne kan hjelpe deg med å lage en nedtrapping som passer deg. Fastlegen kan også gi råd og støtte. Nikotinlegemidler kan dempe fysiske abstinensplager, men Helsedirektoratet skriver at det ikke er vist at de øker andelen som slutter med snus, så snakk med fastlegen eller på apoteket om hva som passer. Mer finner du på helsenorge.no/snus-og-roykeslutt (åpnes i ny fane).

Slik kan SnusZero hjelpe deg

SnusZero er en app fra SIME Studio ("Break the habit."). Du logger hver pose med ett trykk og ser dagens antall mot din daglige maks. En reduksjonsplan senker maksen steg for steg, du ser hvor mye penger og hvor mange poser du har sluppet, og ved sug finnes SOS-hjelp med en guidet pusteøvelse, alltid gratis og uten reklame. Appen er gratis å bruke (med reklame), krever ingen konto, og det du logger blir værende på telefonen din. Den finnes på norsk.

Viktig: SnusZero er et verktøy for motivasjon og logging, ikke et medisinsk produkt. Appen lover verken helbredelse eller garantert resultat, og den erstatter ikke rådgivning fra lege. Den er for deg som er 16 år eller eldre, og er foreløpig i lukket testing, altså ikke offentlig tilgjengelig ennå. Lansering i Google Play Store er planlagt. Mer om SnusZero finner du på simestudio.com/snuszero (siden er på tysk).

Vanlige spørsmål om å trappe ned på snus

Hvor fort bør jeg trappe ned?

Det finnes ingen tidsplan som passer alle. Mange tar utgangspunkt i to til fire uker, men du kan trenge kortere eller lengre tid. Senk ett steg når nåværende nivå føles håndterbart, og sett likevel en sluttdato.

Er det bedre å trappe ned enn å slutte brått?

Ikke nødvendigvis. Helsedirektoratets retningslinje viser til at studiene ikke har vist at den ene metoden er bedre enn den andre. Velg det du tror du klarer å holde, og bytt om det ikke fungerer.

Hva gjør jeg hvis jeg står fast?

Bli værende på nåværende nivå en stund, se på når du går over den daglige maksen din, og planlegg for akkurat de øyeblikkene. Slutta-linja kan hjelpe deg å se mønsteret og justere planen.

Kilder og hjelp

• Helsenorge, Slutte med snus, røyk eller vape (åpnes i ny fane) (helsenorge.no)
• Helsenorge, Tips for å slutte (åpnes i ny fane) (helsenorge.no)
• Helsedirektoratet, Snus (nasjonal faglig retningslinje for røykeavvenning) (åpnes i ny fane) (helsedirektoratet.no)
• Helsedirektoratet, Hjelpemidler for snus- og røykeslutt, Slutta-linja 800 400 85 (åpnes i ny fane) (helsedirektoratet.no)

Denne teksten erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved kraftige plager, graviditet eller bruk av andre legemidler er fastlegen, apoteket eller Slutta neste steg.