Slutte med snus – tips som hjelper

Har du bestemt deg for å slutte med snus, eller tenker du på det? Da er du ikke alene. Det er ofte vanskeligere enn man tror, ikke fordi du er svak, men fordi snus henger sammen med både nikotin og vaner: kaffen, pausen, bilturen hjem. Her får du tips som kan hjelpe i hverdagen, uten løftet pekefinger og uten mirakelkurer.

Teksten tar for seg hvordan du forbereder deg, hvordan du møter sug og abstinenser, og hvor du kan få gratis hjelp i Norge. Vil du heller trappe ned først, finnes det en egen guide: Trappe ned på snus – slik lager du en plan.

Hvorfor det kan være vanskelig å slutte med snus

Snus inneholder nikotin. Helsenorge (åpnes i ny fane) skriver at det er helt normalt å få både små og store abstinensplager når du slutter med snus eller røyk. De vanligste er uro, svimmelhet, lett kvalme, konsentrasjonsvansker, irritabilitet, å føle seg nedfor og sug etter snus.

I tillegg kommer vanen. Mange bruker snus i de samme situasjonene hver dag, ofte uten å tenke over det. De situasjonene finnes fortsatt når du har sluttet, og derfor hjelper en plan mer enn viljestyrke alene.

Steg 1: Skriv ned hvorfor du vil slutte

Helsenorge anbefaler å finne motivasjonen din: skriv ned hvorfor du vil slutte, og les det når motivasjonen synker. Bruk dine egne grunner, ikke de andre vil høre: pengene, å slippe å tenke på når neste pose skal inn, følelsen av å bestemme selv. Ha dem i mobilen.

Steg 2: Velg en sluttdato

Ifølge Helsenorge (åpnes i ny fane) kan du velge en dag du kan forberede deg på, gjerne to til fire uker fram i tid. Velg en dag som ikke er den travleste i uka. Helsenorge nevner også at du kan øve deg på å være uten snus, for eksempel ved av og til å bytte ut snusen med noe annet under leppa, som en pastill, tyggegummi eller ingefær.

Vil du trappe ned før sluttdatoen, er det en fullt mulig vei. Les mer i guiden Trappe ned på snus.

Steg 3: Kjenn utløserne dine

Snus er sjelden bare nikotin, det hører sammen med bestemte øyeblikk. Legg merke til når du snuser mest automatisk, og bestem på forhånd hva du gjør i stedet:

• Kaffe og mat: Snusen kommer ofte av seg selv etter måltidet. Gi øyeblikket en ny avslutning, for eksempel å pusse tennene eller gå en kort tur.
• Pausen på jobb: Finn en ny rutine for pausen, som en runde rundt kvartalet eller en prat med en kollega.
• Alkohol og fest: Mange opplever at det er vanskeligst her. Bestem på forhånd hvordan du gjør det, og si fra til en venn at du har sluttet.
• Stress og kjedsomhet: Stopp opp og ta noen rolige åndedrag med lang utpust, eller bytt sted før du bestemmer deg.
• Bilen og pendlingen: Ta snusboksen ut av hanskerommet og jakkelommen. Det som ikke ligger innen rekkevidde, krever et aktivt valg.

Steg 4: Møt suget i stedet for å kjempe imot

Suget føles stort, men det går over. Målet er ikke å vinne over suget, bare å komme gjennom øyeblikket. Helsenorge nevner at det hjelper å drikke rikelig med vann, spise ordentlig og regelmessig og være fysisk aktiv. Ha noen ting klare:

• Drikk et glass vann, sakte.
• Gjør noe annet: gå ut, ta trappene eller vask opp.
• Pust inn i fire sekunder og ut i seks, noen minutter i strekk.
• Skriv til eller ring noen som vet at du har sluttet.
• Bytt rom eller sted. Suget henger ofte sammen med en bestemt stol eller et bestemt sted.

Bestem tiltakene på forhånd. Når suget kommer, er det vanskelig å finne på nye ideer.

Abstinenser: dette kan skje i begynnelsen

Ifølge Helsenorge går abstinensplagene gradvis over og er som regel borte omtrent fire uker etter at du har sluttet. Det kan ta lengre tid å bli kvitt savnet i situasjoner du forbinder med snus, for eksempel etter maten eller sammen med noen du pleide å snuse sammen med. Det varierer fra person til person.

Hvis plagene er kraftige, varer lenge eller bekymrer deg, snakk med fastlegen din. Fastlegen kan gi råd, støtte og motivasjon underveis.

Nikotinlegemidler og gratis hjelp

Nikotinlegemidler, som tyggegummi, plaster og tabletter, kan dempe fysiske abstinensplager. Samtidig skriver Helsedirektoratet (åpnes i ny fane) i den nasjonale retningslinjen at rådgivning bør brukes for å hjelpe snusbrukere, og at det ikke er vist at legemiddelstøtte med nikotinlegemidler øker andelen som slutter med snus. Det er altså ikke gitt at det passer for deg. Snakk med fastlegen eller på apoteket, særlig hvis du er gravid, har hjerteplager eller bruker andre legemidler.

Du trenger ikke klare det alene. Slutta (åpnes i ny fane) er Helsedirektoratets tilbud til deg som vil slutte med snus, røyk eller vape. Du kan ringe Slutta-linja på 800 400 85, bruke chat eller laste ned Slutta-appen. Tilbudene er gratis. Mer finner du på helsenorge.no/snus-og-roykeslutt (åpnes i ny fane).

Hvis du snuser igjen

Et tilbakefall betyr ikke at planen har feilet. Spør deg selv uten skyld: hva skjedde, hvor var jeg, og hva hadde hjulpet? Endre én ting og fortsett neste dag med den samme planen. Mange trenger flere forsøk, og det du har lært om utløserne dine, tar du med deg videre.

Slik kan SnusZero hjelpe deg

SnusZero er en app fra SIME Studio, og mottoet deres er "Break the habit." Du logger hver pose med ett trykk, ser hvor mye penger og hvor mange poser du har sluppet, og en pause-teller viser hvor lenge det er siden forrige logging. En reduksjonsplan senker den daglige maksen din steg for steg, og ved sug finnes SOS-hjelp med en guidet pusteøvelse og korte avledningsteknikker, alltid gratis og uten reklame. Appen er gratis å bruke (med reklame), krever ingen konto, og det du logger blir værende på telefonen din. Appen finnes på norsk.

Viktig: SnusZero er et verktøy for motivasjon og logging, ikke et medisinsk produkt. Appen lover verken helbredelse eller garantert resultat, og den erstatter ikke rådgivning fra lege. Den er for deg som er 16 år eller eldre, og er foreløpig i lukket testing, altså ikke offentlig tilgjengelig ennå. Lansering i Google Play Store er planlagt. Mer om SnusZero finner du på simestudio.com/snuszero (siden er på tysk).

Vanlige spørsmål om å slutte med snus

Bør jeg slutte brått eller trappe ned?

Begge deler er mulig. Helsedirektoratets retningslinje viser til at samlede resultater fra randomiserte studier ikke har vist at den ene metoden er bedre enn den andre, mens noen studier fra hverdagen tyder på bedre resultater ved brå slutt. Det er opp til deg å velge det du tror du klarer å holde. Vil du trappe ned, finner du en plan i guiden Trappe ned på snus.

Hvor lenge varer abstinensene?

Ifølge Helsenorge er plagene som regel borte omtrent fire uker etter at du har sluttet, men savnet i bestemte situasjoner kan vare lenger. Det varierer, og hvis du er bekymret, kan du snakke med fastlegen din.

Kan jeg bruke nikotinlegemidler?

For noen kan det være en støtte, men beviset for at det hjelper ved snusslutt er mindre tydelig enn ved røykeslutt. Snakk med fastlegen eller på apoteket før du bestemmer deg.

Kilder og hjelp

• Helsenorge, Slutte med snus, røyk eller vape (åpnes i ny fane) (helsenorge.no)
• Helsenorge, Nikotinavhengighet og abstinens (åpnes i ny fane) (helsenorge.no)
• Helsenorge, Tips for å slutte (åpnes i ny fane) (helsenorge.no)
• Helsedirektoratet, Snus (nasjonal faglig retningslinje for røykeavvenning) (åpnes i ny fane) (helsedirektoratet.no)
• Helsedirektoratet, Hjelpemidler for snus- og røykeslutt, Slutta-linja 800 400 85 (åpnes i ny fane) (helsedirektoratet.no)

Denne teksten erstatter ikke medisinsk rådgivning. Ved kraftige plager, graviditet eller bruk av andre legemidler er fastlegen, apoteket eller Slutta neste steg.