Trappa ner på snuset – så gör du en plan

Många vill inte sluta över en natt. Då kan det vara rimligt att trappa ner snuset: du minskar steg för steg, så att du hinner vänja dig vid mindre nikotin och lära dig nya rutiner. Här är en plan i fem steg, utan pekpinnar och med källor.

Vill du hellre sluta direkt hittar du tipsen i Sluta snusa – tips som fungerar.

Ska du trappa ner eller sluta tvärt?

1177 (öppnas i ny flik) nämner att du kan minska mängden snus successivt, så att hjärnan får vänja sig vid mindre nikotin innan du slutar helt. Umo (öppnas i ny flik) beskriver både att sluta tvärt och att trappa ner som möjliga vägar, och att du kan välja det du tror passar dig bäst. Det finns alltså ingen enda rätt väg.

Ett praktiskt råd är att trappa ner med ett tydligt slut. Utan slutdatum blir minskningen lätt en ny vana på en lägre nivå.

Steg 1: Räkna i en vecka

Innan du sänker något behöver du veta var du står. Anteckna under en vecka varje portion: klockslag, var du var och vad du gjorde. Då får du tre saker: hur många portioner du tar per dag, när på dygnet du tar dem och vad det kostar.

Ett påhittat exempel: går det åt en dosa på tre dagar och en dosa kostar 60 kronor blir det 20 kronor om dagen, ungefär 7 300 kronor på ett år. Sätt in dina egna siffror. Summan är ofta högre än man tror.

Steg 2: Sätt ett dagligt max

Ditt dagliga max är det högsta antal portioner du tillåter dig en viss dag. Börja realistiskt, strax under snittet från veckan då du räknade. Tar du i snitt 12 portioner kan första dagliga maxet vara 11 eller 10 (påhittat exempel).

Sänk sedan maxet med en portion med några dagars mellanrum, ungefär var tredje till var sjunde dag beroende på hur det går. Det finns ingen hastighet som passar alla. Är en nivå för tung kan du stanna kvar en stund i stället för att ge upp hela planen.

Steg 3: Välj hur du minskar

Du kan minska på flera sätt, och de går att kombinera. Svenska hälsoråd, bland annat från 1177, nämner till exempel:

• Byt från lössnus till portionssnus och sedan till miniportioner.
• Ha snuset i munnen en kortare tid.
• Ta en mindre mängd varje gång.
• Ställ dosan där du inte ser den, och lämna den ibland hemma.
• Skjut upp första portionen på morgonen och portionen efter maten en stund.

Byter du till en produkt med mindre nikotin, se det som ett steg på vägen och inte som mål. Annars flyttar du bara vanan.

Steg 4: Bestäm ett slutdatum

Ett vanligt riktmärke i svenska råd är att minska under tre till fyra veckor och sedan sluta helt. Behöver du längre tid är det okej, men skriv in ett datum i kalendern redan nu. När datumet närmar sig hjälper tipsen i Sluta snusa – tips som fungerar.

Steg 5: Räkna med tuffa dagar

En dag då du går över ditt dagliga max är en datapunkt, inte ett bevis för att det inte fungerar. Notera vad som hände och fortsätt nästa dag med samma plan. Händer det ofta i samma situation, planera just för den, till exempel med en fast aktivitet eller en kompis som hör av sig vid den tiden.

Vid sug: 1177 skriver att det ofta avtar efter cirka en halv minut. Ett glas vatten, några långsamma andetag eller en kort promenad hjälper många över stunden. Du kan också få abstinensbesvär som irritation eller sömnproblem när du minskar. Oroar det dig, prata med vårdcentralen eller apoteket.

Stöd i Sverige

Sluta-röka-linjen (öppnas i ny flik) ger kostnadsfritt stöd till dig som vill sluta med tobak, snus inräknat, per telefon på 020-84 00 00 eller via chatt. De kan hjälpa dig att lägga upp en nedtrappning som passar just dig. Enligt 1177 kan nikotinläkemedel som plåster eller tuggummi lindra abstinensbesvär, och apoteket eller vårdcentralen hjälper dig att bedöma vad som passar.

Så kan SnusZero hjälpa dig

SnusZero är en app från SIME Studio ("Break the habit."). Du loggar varje portion med ett tryck och ser dagens antal mot ditt dagliga max. En reduktionsplan sänker maxet steg för steg, du ser hur mycket pengar och hur många portioner du har sluppit, och vid sug finns SOS-hjälp med en guidad andningsövning, alltid gratis och utan reklam. Appen är gratis att använda (med reklam), kräver inget konto och det du loggar stannar på din telefon. Den finns på svenska.

Viktigt: SnusZero är ett motivations- och loggverktyg, inte en medicinteknisk produkt. Appen lovar varken bot eller garanterat resultat och ersätter inte läkarrådgivning. Den är till för dig som har fyllt 16 och är just nu i sluten testning, alltså inte publikt tillgänglig ännu. Lansering i Google Play Store är planerad. Mer om SnusZero finns på simestudio.com/snuszero (sidan är på tyska).

Vanliga frågor om att trappa ner snus

Hur snabbt ska jag trappa ner?

Det finns ingen tidsplan som passar alla. Många utgår från tre till fyra veckor, men du kan behöva kortare eller längre tid. Sänk ett steg när din nuvarande nivå känns hanterbar, och skriv ändå in ett slutdatum.

Är det bättre att trappa ner än att sluta tvärt?

Inte nödvändigtvis. Umo beskriver båda som möjliga vägar. Välj det sätt du tror att du klarar av att hålla, och byt om det inte fungerar.

Vad gör jag om jag inte kommer vidare?

Stanna kvar på nuvarande nivå en stund, titta på när du går över ditt dagliga max och planera för just de stunderna. Sluta-röka-linjen kan hjälpa dig att se mönstret och justera planen.

Källor och stöd

• 1177 Vårdguiden, Hjälp att sluta snusa (öppnas i ny flik) (1177.se)
• Sluta-röka-linjen, kostnadsfritt stöd (020-84 00 00) (öppnas i ny flik) (slutarokalinjen.se)
• Umo, Att sluta snusa (öppnas i ny flik) (umo.se)

Den här texten ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid kraftiga besvär, graviditet eller om du använder andra läkemedel är vårdcentralen, apoteket eller Sluta-röka-linjen rätt nästa steg.