Sluta snusa – tips som fungerar

Du har bestämt dig för att sluta snusa, eller funderar i alla fall på det. Det är ofta svårare än man tror. Inte för att du är svag, utan för att snuset sitter ihop med både nikotin och vanor: kaffet, rasten, bilresan hem. Här får du tips för att sluta snusa som går att använda i vardagen, utan pekpinnar och utan mirakelmedel.

Texten går igenom hur du förbereder dig, hur du hanterar sug och abstinens och var du kan få gratis stöd i Sverige. Vill du hellre minska först finns en egen guide: Trappa ner på snuset – så gör du en plan.

Varför det kan vara svårt att sluta snusa

Snus innehåller nikotin. Enligt 1177 (öppnas i ny flik) vänjer sig hjärnan vid nikotinets effekt, och när du slutar kan det uppstå abstinens med sug, irritation och rastlöshet. Det är en normal reaktion och inget tecken på att du gör fel.

Dessutom finns vanan. Många tar snus i samma situationer varje dag, ofta utan att tänka på det. De situationerna finns kvar när du har slutat, och därför hjälper en plan mer än enbart god vilja.

Steg 1: Skriv ner varför du vill sluta

Enligt 1177 är det ofta lättare att sluta snusa om du vet varför du vill det. Skriv ner dina egna skäl, inte de som andra vill höra: pengarna, att slippa tänka på när nästa portion ska in, känslan av att själv bestämma. Spara dem i mobilen och läs dem när det känns tungt.

Steg 2: Bestäm ett datum

1177 tipsar om att du bestämmer ett datum för när du ska sluta snusa. Välj en dag som inte är den mest hektiska i veckan. Dagarna innan kan du räkna hur många portioner du tar per dag och när, så att du vet vad du faktiskt ska ändra.

Vill du trappa ner före slutdatumet är det ett fullt möjligt sätt. Mer om det i guiden Trappa ner på snuset.

Steg 3: Lär känna dina triggers

Snus är sällan bara nikotin, det hör ihop med stunder. Lägg märke till när du tar snus mest automatiskt och bestäm i förväg vad du gör i stället:

• Kaffe och mat: Snuset kommer ofta av sig självt efter måltiden. Ge stunden ett nytt avslut, till exempel att borsta tänderna eller ta en kort promenad.
• Rasten på jobbet: Hitta en ny rutin för pausen, till exempel en runda runt kvarteret eller en kort pratstund med en kollega.
• Alkohol och fest: Många upplever att det är svårast här. Bestäm i förväg hur du gör och säg till en kompis att du slutar.
• Stress och tristess: Stanna upp och ta några långsamma andetag med lång utandning, eller byt plats innan du bestämmer dig.
• Bilen och pendlingen: Ta bort dosan ur handskfacket och jackfickan. Det som inte ligger inom räckhåll kräver ett aktivt val.

Steg 4: Möt suget i stället för att kämpa emot

Suget känns stort men går över. 1177 skriver att det ofta avtar efter cirka en halv minut, och för många känns det ändå längre än så. Målet är inte att vinna över suget, bara att ta dig igenom stunden. Ha några saker färdiga:

• Drick ett glas vatten, långsamt.
• Sysselsätt dig med något annat: gå ut, ta trapporna eller diska.
• Andas in i fyra sekunder och ut i sex, några minuter i sträck.
• Skriv eller ring till någon som vet att du har slutat.
• Byt rum eller plats. Suget hänger ofta ihop med en viss stol eller ett visst ställe.

Bestäm åtgärderna i förväg. När suget kommer är det svårt att komma på nya idéer.

Abstinens: det här kan hända i början

Enligt 1177 kommer abstinensen ofta inom några timmar till ett dygn efter sista snuset. Vanliga besvär är sug, huvudvärk, sömnproblem, irritation och ökad sötsug. Hur starkt och hur länge det känns varierar från person till person.

För många blir det successivt lättare under de första veckorna. Att suget kommer tillbaka en kort stund i vissa situationer längre fram är vanligt och betyder inte att något är fel. Om besvären är kraftiga, håller i sig eller oroar dig, prata med vårdcentralen eller apoteket.

Nikotinläkemedel och gratis stöd

Enligt 1177 kan nikotinläkemedel, till exempel plåster eller tuggummi, lindra abstinensbesvär. Vilken produkt och dos som passar dig avgör du tillsammans med apoteket eller vårdcentralen, särskilt om du är gravid, har hjärtbesvär eller använder andra läkemedel.

Du behöver inte klara det ensam. Sluta-röka-linjen (öppnas i ny flik) ger kostnadsfritt stöd till dig som vill sluta med tobak, snus inräknat. Du når dem på telefon, 020-84 00 00, eller via chatt, och du behöver inte berätta vem du är. Aktuella öppettider hittar du på slutarokalinjen.se.

Om du tar snus igen

Ett bakslag betyder inte att planen har misslyckats. Fråga dig utan skuld: vad hände, var var jag och vad hade hjälpt? Ändra en sak och fortsätt nästa dag med samma plan. Många behöver flera försök, och det du har lärt dig om dina triggers följer med dig.

Så kan SnusZero hjälpa dig

SnusZero är en app från SIME Studio, och deras motto är "Break the habit." Du loggar varje portion med ett tryck, ser hur mycket pengar och hur många portioner du har sluppit, och en pausräknare visar hur länge sedan din senaste logg var. En reduktionsplan sänker ditt dagliga max steg för steg, och vid sug finns SOS-hjälp med en guidad andningsövning och korta avledningstekniker, alltid gratis och utan reklam. Appen är gratis att använda (med reklam), kräver inget konto och det du loggar stannar på din telefon. Appen finns på svenska.

Viktigt: SnusZero är ett motivations- och loggverktyg, inte en medicinteknisk produkt. Appen lovar varken bot eller garanterat resultat och ersätter inte läkarrådgivning. Den är till för dig som har fyllt 16 och är just nu i sluten testning, alltså inte publikt tillgänglig ännu. Lansering i Google Play Store är planerad. Mer om SnusZero finns på simestudio.com/snuszero (sidan är på tyska).

Vanliga frågor om att sluta snusa

Ska jag sluta tvärt eller trappa ner?

Båda vägarna är möjliga. Umo (öppnas i ny flik) beskriver att du kan välja det sätt du tror fungerar bäst för dig. Är du osäker kan du prata med Sluta-röka-linjen. Vill du trappa ner hittar du en plan i guiden Trappa ner på snuset.

Hur länge varar abstinensen?

Det varierar. Besvären brukar vara mest påtagliga de första dagarna och sedan avta successivt. Sug i vissa situationer kan finnas kvar längre. Om du är orolig, kontakta vårdcentralen eller Sluta-röka-linjen.

Kan jag använda nikotinläkemedel?

För många kan det vara ett stöd, men det passar inte alla lika bra. Fråga på apoteket eller vårdcentralen, särskilt om du är gravid, har hjärtbesvär eller tar andra läkemedel.

Källor och stöd

• 1177 Vårdguiden, Hjälp att sluta snusa (öppnas i ny flik) (1177.se)
• Sluta-röka-linjen, kostnadsfritt stöd (020-84 00 00) (öppnas i ny flik) (slutarokalinjen.se)
• Umo, Att sluta snusa (öppnas i ny flik) (umo.se)

Den här texten ersätter inte medicinsk rådgivning. Vid kraftiga besvär, graviditet eller om du använder andra läkemedel är vårdcentralen, apoteket eller Sluta-röka-linjen rätt nästa steg.